איך לעשות את תרגיל הדדליפט כמו שצריך מדריך קצר

דדליפט הוא תרגיל כוח פופולרי המכוון לשרירי הגב התחתון, הגלוטס והרגליים. זה כרוך בהרמת משקולת עמוסה מהקרקע תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי ושילוב שרירי הליבה. עם זאת, ביצוע הדדליפט בצורה לא נכונה עלול להוביל לפציעה, ולכן חיוני ללמוד את הטכניקה הנכונה.

להלן השלבים לביצוע דדליפט בצורה נכונה:

התחילו בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות מצביעות קדימה. המשקולת צריכה להיות ממוקמת על הקרקע לפניך, כשהשוקים שלך נוגעות במוט.

התכופפו ותפסו את המוט באחיזה על היד, כשהידיים שלך מעט רחבות יותר ברוחב הכתפיים.

הורד את הירכיים ויישר את הגב עד שהשוקיים שלך נוגעים במוט, כשהשכמות מעל המוט.

קחו נשימה עמוקה, הפעילו את שרירי הליבה שלך והרימו את המוט מהקרקע על ידי הארכת הירכיים והברכיים.

שמרו על גב ישר לאורך ההרמה, ושהשכמות יהיו משוכות לאחור ולמטה. אל תאפשרו לגב שלכם להתעגל או לכתפיים שלכם לצנוח קדימה.

לאחר שהרמתם את המוט לגובה הירכיים, השהו וסחטו את העכוז.

הורידו את המוט בחזרה אל הקרקע על ידי כיפוף הירכיים והברכיים, תוך שמירה על גב ישר ונעוץ הליבה.

חזרו על מספר החזרות הרצוי שמתאים לכם וגורם לכם להרגיש בנוח.

זכרו, חיוני להתחיל עם משקל קל ולהתמקד בצורה נכונה לפני שמתקדמים למשקלים כבדים יותר. אם אתה חווים כאב או אי נוחות במהלך האימון, הפסיקו מיד והתייעץ עם איש מקצוע מוסמך או מאמן במועדון. על ידי ביצוע שלבים אלה, תוכלו לבצע את הדדליפט בצורה נכונה ולהפחית את הסיכון לפציעה.